تمامی وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی برای تامین انرژی و عملکرد سوخت رسانی بدن اهمیت دارند و صبحانه نیز یکی از این وعده‌های غذایی مهم است. اما بسیاری از ورزشکاران به دلایلی از جمله کم شدن خواب، کم اشتهایی صبح، تمرینات اولیه صبحگاهی و احساس کمبود وقت برای آن، تمایل دارند تا این وعده غذایی را حذف کنند و متاسفانه حذف آن می‌تواند موجب مصرف کمتر سوخت در بقیه ساعات روز می‌شود. برای آگاهی بیشتر با اهمیت صبحانه برای ورزشکاران و همچنین مواد مغذی کلیدی که باید در اولویت قرار گیرند، با ما همراه باشید.
اهمیت صبحانه برای ورزشکاران
صبحانه اولین وعده غذایی است و عدم مصرف آن باعث می‌شود تا انرژی و مواد مغذی موجود برای کمک به ترمیم و بازیابی بدن هنگام صبح با کمبود مواجه شود. همچنین لازم است بدانید که شروع روز بدون مصرف سوخت می‌تواند بر سطح انرژی در اواخر روز نیز تاثیر بگذارد و به حداکثر رساندن عملکرد و تمرکز را دچار اختلال کند. شواهد بدست آمده نشان می‌دهد که تمرینات ناشتا می‌تواند از رسیدن به اوج عملکرد جلوگیری کند و با خوردن یک وعده پس از بیدار شدن از خواب، می‌توانید کل روز را پر انرژی باشید.
بیشتر بدانید: 14 صبحانه سالم که به کاهش وزن کمک می‌کند
یک صبحانه متعادل برای ورزشکاران از چه چیز‌هایی تشکیل می‌شود؟
یک صبحانه متعادل برای ورزشکاران باید ترکیبی از مواد مغذی زیر باشد:
کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها بخش عمده‌ای از انرژی ورزشکاران را برای انجام فعالیت‌ها تامین می‌کنند و موجب تمرکز بیشتر مغز می‌شوند. از جمله این منابع می‌توان به نان تست، بلغور جو دوسر، میوه، سیب زمینی و وافل تست غلات کامل اشاره کرد.
پروتئین
مصرف پروتئین در وعده صبحانه نه تنها برای ساخت و نگهداری عضلات بدن حیاتی است بلکه موجب می‌شود ورزشکاران مدت زمان بیش‌تری سیر بمانند. از جمله این منابع می‌توان به تخم مرغ، بیکن، بوقلمون، سوسیس، ماست، شیر، پنیر، کره، آجیل و دانه‌ها اشاره کرد.
چربی‌های مفید و سالم
این چربی‌ها برای سلامت ایمنی، جذب مواد مغذی و بهبود و تنظیم التهاب بسیار مفید هستند و میزان مصرف آن‌ها در وعده صبحانه به میزان مصرف مجاز ورزشکاران در طول روز بستگی دارد. از جمله این منابع می‌توان به آووکادو، ماهی قزل آلا، آجیل، دانه‌ها، کره بادام زمینی و زرده تخم مرغ اشاره کرد.
فیبر
مصرف فیبر در وعده صبحانه موجب می‌شود تا ورزشکاران مدت زمان بیش‌تری سیر بمانند و باکتری‌های خوب روده آن‌ها مورد حمایت قرار گیرد. فیبر معمولا از مصرف غذاهای گیاهی بدست می‌آید و هرچه این غذا‌ها طبیعی‌تر باشد، فیبر موجود در آن‌ها نیر بیشتر است. از جمله این منابع می‌توان به غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها اشاره کرد.
مایعات
قبل از خوردن صبحانه و زمانی که به طور کامل ناشتا هستید باید مایعات میل کنید. آب، شیر، آب میوه طبیعی و…. منابع بسیار خوبی برای آبرسانی به بدن محسوب می‌شوند.
در وعده صبحانه از خوردن مواد غذایی مانند غذاهای سرخ شده چرب و سس خامه‌ای خودداری کنید زیرا این مواد موجب ناراحتی دستگاه گوارش می‌شود. همچنین لازم است از مصرف تمامی مواد غذایی که قند بالایی دارند نیز بپرهیزید.
5 صبحانه ساده برای ورزشکاران
در این بخش به 5 ترکیب مناسب در وعده صبحانه که برای ورزشکاران بسیار مفید است می‌پردازیم:
تخم مرغ، نان تست با آووکادو یا کره آجیل و میوه
وافل غلات کامل و ماست با آجیل و انواع توت ها
بلغور جو دوسر با شربت عسل، کره آجیل، میو و شیر
اسموتی خانگی با گرانولا
نان تست غلات کامل با کره آجیل، موز ورقه شده و یک لیوان شیر
بیشتر بخوانید: یک صبحانه سالم چگونه است؟
روش‌های مقابله با موانع صبحانه برای ورزشکاران
حال که با اهمیت وعده صبحانه برای ورزشکاران آشنا شدید، می‌دانید که همیشه ممکن است موانعی وجود داشته باشد که گنجاندن این وعده در برنامه را دچار مشکل کند. در ادامه به چند استراتژی ساده برای مقابله با موانع صبحانه می‌پردازیم:
زمان کمی برای صبحانه دارید.
اگر برای آماده کردن صبحانه زمان کافی ندارید، می‌توانید صبحانه خود را از قبل آماده کنید. جو دوسر یک گزینه بسیار عالی است که می‌توانید آن را با دیگر مواد غذایی ترکیب و از قبل آماده کنید.
اشتهایی برای خوردن صبحانه ندارید.
اگر صبح‌ها اشتهایی برای خوردن صبحانه ندارید، وعده غذایی خود را با مایعاتی مانند اسموتی آغاز کنید و از کربوهدرات و پروتئین آن بهره‌مند شوید.
غذاهای صبحانه را دوست ندارید.
در وعده غذایی صبحانه لازم نیست حتما طبق دستورات عمل کنید بلکه می‌توانید باقیمانده شام دیشب، ساندویچ‌ها و… را نیز میل کنید.
منبع: studentathletenutrition
