تلاش برای تهیه و پخت یک صبحانه سالم گاهی اوقات می‌تواند بسیار خسته‌کننده باشد اما اصلا نیازی به خسته کردن نیست. هرچه صبحانه‌ای که آماده می‌کنید راحت‌تر و بدون زحمت‌تر باشد، آن را بیشتر ادامه خواهید داد. صبحانه وعده غذایی مورد علاقه بسیاری از افراد است و در این مقاله قصد داریم الگو‌ها و طعم‌های جدیدی که انرژی، خلق و خو و سلامتی را بهبود می‌بخشد، ارائه دهیم.

چرا وعده صبحانه اهمیت دارد؟

خوردن وعده غذایی صبحانه می‌تواند سوخت و ساز لازم برای مغز و بدن را تامین کند و با تنظیم گرسنگی، میل به خوردن میان وعده در طول روز را کاهش دهد. خوردن صبحانه در کودکان نیز موجب بهبود عملکرد تحصیلی آن‌ها و کاهش خطر چاقی می‌شود.

یک صبحانه مقوی از ترکیب چه غذاهایی بوجود می‌آید؟

برای تهیه یک صبحانه مقوی بهتر است سعی کنید غذاهای کامل و فرآوری نشده هر یک از پنج گروه غذایی میوه‌ها، سبزیجات، غلات، غذاهای پروتئینی و لبنیات را انتخاب کنید. سعی کنید در این وعده غذایی از غذاهایی مانند ماست با شکر کم، تخم مرغ، آجیل و حبوبات استفاده کنید. همچنین مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل که فیبر فراوان دارند نیز موجب سیر ماندن طولانی مدت می‌شود. مانند هر وعده غذایی دیگر، مهم است که روی رژیم غذایی خود تمرکز کرده و اطمینان حاصل کنید که صبحانه نیز حاوی یک وعده سبزی یا میوه باشد.

در وعده صبحانه، خوردن چه غذاهایی را محدود کنیم؟

1. غلات یا شیرینی‌های فرآوری شده ک حاوی قند‌های افزوده بسیار و ارزش غذایی کمی هستند.
2. گوشت‌های صبحانه مانند سوسیس و بیکن به طور منظم که مصرف آن‌ها می‌تواند خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی را افزایش دهد.

چند نمونه صبحانه متعادل و سالم

در این قسمت به چند نمونه صبحانه متعادل و سالم که می‌توانید در مهم‌ترین وعده غذایی میل کنید می‌پردازیم:

بلغور جو دوسر با میوه و دانه کتان یا چیا

نان تست گندم کامل با کره بادام زمینی و موز

نان تست گندم کامل با پستو، آووکادو و تخم مرغ

کرپ‌های گندم کامل با ماست و میوه

برای کسانی که در وعده صبحانه می‌خواهند یک وعده غذایی سبک بخورند، چه چیزی توصیه می‌شود؟

صبحانه وعده غذایی است که زمان خوردن آن انعطاف پذیری بسیار زیادی دارد. افرادی که بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب نمی‌توانند صبحانه بخورند، سعی کنند وعد‌های غذایی خود را به گونه‌ای برنامه‌ریزی کنند که یکدفعه گرسنه نشوند، زیرا این گرسنگی یکدفعه‌ای موجب تند خوردن و زیاد خوردن می‌شود. برای تهیه یک صبحانه سبک می‌توانید از ترکیب موز، کره بادام زمینی یا یک فنجان ماست با میوه تازه شروع کنید. همچنین می‌توانید با استفاده از میوه و سبزیجات یک اسموتی تازه تهیه کرده و از دانه‌های آسیاب شده کتان یا چیا که فیبر و اسید‌های چب امگا 3 دارند نیز استفاده کنید.

نکاتی برای برنامه‌ریزی قبلی یک وعده صبحانه

اگر صبح‌ها زمان کمی برای آماده کردن صبحانه دارید، بسیاری از ترکیبات را می‌توانید از قبل آماده کنید. یکی از این ترکیبات، بلغور جو دوسر با میوه، شیر یا… است که می‌توانید آن را شب قبل آماده کنید و داخل یخچال قرار دهید و صبح میل کنید. همچنین می‌توانید از یک تکه میوه مانند سیب یا موز به همراه مقداری کره آجیل یا ماست یونانی با گرانولا نیز استفاده کنید.

منبع: thewholeu.uw.edu

برای سفارش صبحانه مقوی و سالم از مگریز هم اکنون اقدام کنید و سفارش خودتان را ثبت کنید.